Una gran variedad de opiniones aparecen en cuanto a la postura que el ciclista debe adoptar al andar en bicicleta. También, según el rodado y los gustos de las personas para pedalear, van apareciendo las lesiones. Otra consideración importante es la postura que adoptan los ciclistas según modelo de bicicleta y circunstancias, por ejemplo, no es la misma posición la de alguien que practica ciclismo en ruta contra la de un ciclista que pedalea en una bici playera hacia su trabajo.
Algunos estudios descartan la medición antropométrica para ajustes genéricos basándose en que no todos tienen las mismas dimensiones de cuerpo, puede que dos personas de misma altura tengan distintas medidas de piernas, torso, etc. y por ende, deban ajustar de forma particular las bicis.
Más allá de que no exista una fórmula matemática certera para poder tomar las determinaciones pertinentes y hacer los ajustes óptimos, pueden servirnos a modo de guía. Lo que sí se puede usar como referencia son las pruebas de ensayo y error. El ciclista deberá ir regulando las medidas de la bici basándose en pruebas y su experiencia mientras acumula kilómetros, probando distintas posiciones hasta llegar a la postura ideal particular de cada persona.
Acá podrás leer:
¿Cuál es la postura ideal?
La que evita que hagamos esfuerzos innecesarios reduciendo lesiones. La que reúne un balance en aspectos de mecánica de pedaleo, comodidad y seguridad.
# Postura de la espalda
Más allá de los ajustes pertinentes que puedan hacerse a las medidas de la bici según las necesidades del ciclista, los modelos de las bicicletas y sus formas determinarán en gran medida cuanta inclinación del toráx hacia el manubrio se requerirá. Por ejemplo, en una playera, el ciclista podrá ir erguido, mientras que una bici de carrera te lleva a posicionarte de forma aerodinámica volcado sobre el manubrio. En todos los casos es importante no ir con la columna recta pero sin pasarse nunca de los 90º y manteniendo las curvaturas naturales de la espalda. Pedalear con el cuerpo totalmente flexionado hacia adelante, hace trabajar más músculos y puede traer cargas o dificultades en las muñecas, pectorales, lumbares y cervicales. Lo ideal sería encontrar un equilibrio entre aerodinámica y confort, que puede ser vital para evitar lesiones.
# Altura del asiento
Es importante tomarse el tiempo para regular bien el sillín ya que es determinante a la hora del pedaleo. Si el asiento queda muy bajo, el ciclista tendrá un desgaste muscular y articular excesivo. Una buena forma para tomar como referencia a la hora de darle la altura al asiento es medir el ángulo de la rodilla, que cuando los pedales están nivelados, que debería rondar los 150º. Se estima que está formula es más certera que la de tomar como punto de referencia simplemente la altura de las piernas. De esta forma, se puede obtener un mejor rendimiento por cada pedaleada y prevenir lesiones. Otro aspecto importante a considerar es la distancia del asiento hasta el manubrio y la forma de apoyo del ciclista sobre el mismo.
# Colocación de pie sobre el pedal
Al pedalear, se debe colocar correctamente el pie sobre el pedal, eso implica tomar como punto de apoyo el eje del metatarsiano. La distribución de la fuerza al pedal estará entonces dada por el apoyo del metatarso, que se encuentra debajo de los dedos y encima del arco del pie. En este sentido, las zapatillas juegan un rol importante ya que son las mediadoras entre el pie y el pedal. Se recomienda usar calzado con suelas rígidas para poder transmitir más la fuerza y mejorar el pedaleo.
# Distancia al manubrio
La distancia que se sitúa entre el manubrio juega un rol trascendental para la postura del cuerpo sobre la bici. Cabe destacar también que según el tipo de bicicleta y terreno que transitemos, se toman distintas posiciones. No es la misma distancia al manubrio para alguien que conduce en la ciudad con la que puede llegar a tener alguien que hace mountain bike. En muchas ocasiones se carga demasiado peso en los brazos sobre el manubrio por tener el asiento demasiado alto o el sillín inclinado hacia abajo.
# Colocación de las manos sobre el manubrio
Si los puños de la bici no se encuentran en una posición óptima, las manos pueden sufrir adormecimiento, entumecimiento y en muchas ocasiones, dolor. Estos casos ocurren al tener una alta compresión de los nervios de la mano. En muchas ocasiones se carga demasiado peso en los brazos sobre el manubrio por tener el asiento demasiado alto o el sillín inclinado hacia abajo. En otras oportunidades, el dolor aparece cuando el ciclista sitúa las manos desalineadas con el antebrazo. El error más común es ir con la muñeca extendida hacia abajo o inversamente cuando los frenos quedan muy altos.
# Alineación de las piernas al pedalear
Otro punto a tener en cuenta a la hora de subirnos a la bici es la forma de pedaleo. Hay que estar atento a que las piernas suban y bajen de forma recta y que las rodillas no tengan ningún tipo de inclinación hacia dentro o fuera de la bici.
Muchos ciclistas pedalean con malas posturas y no solo porque nunca hayan regulado la altura del asiento, sino que incluso, compran bicicletas que no son las indicadas para las dimensiones de su cuerpo. Otros pueden pedalear en malas posturas, pero en definitiva, no prestar atención en estos puntos y no tomar los recaudos necesarios, pueden hacer que gente que recién comienza a subirse a la bici se desanime al sentir algún dolor o percibir una lesión. A algunos, les dijeron que postura tenían que utilizar al pedalear y nunca probaron que posición es la ideal para ellos.
Por eso, compartí esta nota para que todos se suban a la bici y pedaleen con buenas posturas para fomentar al ciclismo saludable que tan bien nos hace. Con tan solo mejorar nuestra posición en la Bici, ganaremos en confort y mejoraremos la eficacia al pedalear. ¿Tenés alguna otra sugerencia para tomar una buena postura en la bici?
